【一周健身計劃】一起來超越甩肉

  秋季氣溫轉涼,身體本能的想多吃肉菜來彌補夏天的損失,食欲開始猛增。別慌!周一到周日的健身計劃候宇體育都為您都給你安排好了!
 
  周一:腹部器械鍛煉+跑步
  無氧+有氧是比較常見健身組合,在有氧運動前先進行無氧器械鍛煉,無論是對于減脂還是增肌的效率都要更高。
 
  器械鍛煉推薦針對腹部肌肉的四項:平板杠鈴臥推4組/12次(組間休息2分鐘);高位下拉2組/12次(組間休息90秒);負重收腹4組/12次(組間休息90秒);下斜仰臥起坐4組/12次(組間休息90秒)。
 
  跑步想要達到減肥的目的可不能跑太慢,一般需要7-12km/h的速度,但視個人身體情況而定,沒有運動習慣的話應以自身不太吃力的程度來跑。
 
  周二:胸部器械鍛煉+動感單車
  周二的器械鍛煉推薦針對胸部肌肉群的四項:啞鈴飛鳥4組/12次(組間休息90秒);拉索夾胸4組/12次(組間休息90秒);寬握臥推5組/6次(組間休息2.5分鐘);上斜啞鈴臥推4組/8次(組間休息2.5分鐘)。
 
  有氧鍛煉推薦動感單車,騎30-60分鐘,注意采用正確姿勢,期間適當補充水分。
 
  周三、周六:小強度運動休養身體
【一周健身計劃】一起來超越甩肉
  經過前兩天的鍛煉,很可能你的腿已經不是你的腿,走路呼吸之間全身肌肉都有一種“酸爽”的痛快,這是由于無氧運動身體產生的乳酸還未消退,肌肉也處于一種疲勞的狀態。
 
  這時候需要適當的休息來讓肌肉纖維修復。健身期間要保持良好的作息和飲食習慣,適當慢跑和拉伸有助于乳酸消退。
 
  周四:三頭肌器械鍛煉+橢圓機
【一周健身計劃】一起來超越甩肉
  器械鍛煉推薦針對三頭肌的四項:單臂拉索下壓4組/8次(組間休息2分鐘);單臂拉索臂屈伸4組/12次(組間休息90秒);仰臥臂屈伸4組/12次(組間休息90秒);窄握距臥推4組/12次(組間休息90秒)。
 
  有氧鍛煉推薦橢圓機,同樣是進行30-60分鐘,在運動過程中可以適當提高阻力,嘗試不同的力量,以便能夠消耗更多的熱量。
 
  周五: 背部器械鍛煉+跑步
【一周健身計劃】一起來超越甩肉
 
  周五的器械鍛煉推薦針對背部肌肉的四項:直臂下拉4組/12次(組間休息90秒);窄握引體向上4組/12次(組間休息90秒);坐姿寬握劃船4組/10次(組間休息2分鐘);啞鈴劃船4組/8次(組間休息2分鐘)。
 
  有氧鍛煉推薦跑步,依舊是30-60分鐘,可嘗試快慢交替,提高熱量消耗。
 
  周日:二頭肌器械鍛煉+爬樓梯機
【一周健身計劃】一起來超越甩肉
 
  周日器械鍛煉推薦鍛煉二頭肌的四項:單臂拉索彎舉4組/12次(組間休息90秒);單臂啞鈴彎舉4組/8次(組間休息2分鐘);啞鈴斜托彎舉4組/12次(組間休息90秒);杠鈴彎舉4組/12次(組間休息90秒)。
 
  有氧方面,如果橢圓機和跑步機都用膩了,可以嘗試一下爬樓梯機。爬樓梯機以短時間提高心率、達到想要的運動強度,依舊是進行30-60分鐘的鍛煉。
 
  一周健身計劃給各位安排好了,養成鍛煉習慣除了能擁有一個健美的體態,還能擁有一個自律、自信的人格哦。